Wer mich ein wenig kennt, der weiß, dass ich in den vergangenen Jahren eine krasse Verwandlung durchgemacht habe. Und wer mir nicht glaubt: Hier drei kleine Bilder die das belegen:
Versteht mich nicht falsch: Ich bin kein professioneller Fitness-Coach, kein ausgebildeter Ernährungsberater und auch kein allgemeiner Abnehm-Guru. Ich bin nur ein Typ, der sich mit 28 Jahren und knapp 150 kg gedacht hat “Sch****! So kann das nicht weitergehen.” und es dann am Ende tatsächlich (nun ja, zumindest fast) geschafft hat. Und da ich schon aus einigen Richtungen gefragt wurde was denn mein “Geheimnis” wäre, möchte ich hier meinen Weg aufzeigen sowie versuchen einige falsche Annahmen in Bezug auf das Abnehmen aus euren Köpfen zu bekommen. Und ohne weitere Umschweife: Hier kommt meine Geschichte.
Am Anfang war… Ja, was eigentlich?
Ich gebe zu: Die Überschrift des Artikels ist ein wenig reißerisch. Aber sie enthält durchaus auch Wahrheit. Allerdings nicht in dem Sinne, dass Abnehmen ein Selbstläufer ist und sich quasi von selbst erledigt. Nein, eher das komplette Gegenteil ist der Fall. Man persönlich braucht zum Abnehmen (gerade zu Beginn und dann noch einmal in den letzten Zügen) auf jeden Fall zwei Grundvoraussetzungen: Den unbedingten Willen sich selbst ändern zu wollen sowie die Fähigkeit seinen “inneren Schweinehund” (zumindest den meisten Teil der Zeit) und sein definitiv auftreten werdendes Verlangen nach Naschereien zu überwinden.
Aber wenn diese Grundvoraussetzungen stehen dann braucht es nur ein paar wenige konkrete Dinge um zumindest zu starten. Denn gerade zu Anfang gibt es nur zwei Faktoren die über das eigene Gewicht entscheiden: Nahrungsaufnahme und Bewegung. Und wenn man es noch weiter herunter brechen möchte dann kann das Ganze sogar mit einem Wort zusammengefasst werden: Energiebilanz. Theoretisch ist es nämlich einfache Mathematik: Man muss zum Abnehmen grundsätzlich mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich nimmt.
Phase I
Wie schon erwähnt begann meine Reise irgendwann in 2011 oder 2012 (so genau weiß ich das leider nicht mehr). Ich hatte seit 5 oder 6 Jahren einen festen Büro-Job, hab mich wenig bewegt, dabei gerne und viel gegessen und mir somit ein Gewicht von knapp 150 kg angefuttert. Dabei war ich gesundheitlich eigentlich noch einigermaßen auf der Höhe und hatte keinen “echten” Grund abzunehmen. Aber glücklich war ich auch nicht. Klamotten kaufen war der Horror (in normalen Läden hat man außerhalb der XXL-Abteilungen schon fast nichts mehr bekommen) und bei meinen gelegentlichen Fußball-Ausflügen war ich extrem schnell aus der Puste. Außerdem hatte ich wegen meines eh schon angeknacksten Selbstvertrauens ständig das Gefühl, dass alle mich anglotzen und hinter meinem Rücken über mich lästern. Und als ich dann auch noch eine Serie von Fotos von mir gesehen habe, zu dem auch das 2011er Bild von oben gehört, war der Entschluss endgültig gefasst: Es muss sich was ändern.
Meinen ersten Abnehmversuch startete ich dann, wie es vermutlich viele tun: Mit einer Diät. Mir fielen einige “Schlank im Schlaf”-Bücher in die Hände. Und ich muss gestehen: Das klang extrem verlockend und passend für mich. Es wurden drei Mahlzeiten am Tag angesetzt: Ein Kohlehydrat-reiches Frühstück, was immer man möchte zum Mittag und ein Eiweiß-reiches Abendbrot. D.h. ich konnte morgens Nutella-Brote frühstücken, aß mittags das, was es vorher auch bereits gab und konnte dann abends noch eine kleine warme Mahlzeit aus bspw. Fleisch und Gemüse essen. Und was soll ich sagen: Das hat sogar für eine gewisse Zeit funktioniert. Innerhalb eines Jahres (oder so) konnte ich 30 kg abnehmen. Mit meinem jetzigen Kenntnisstand weiß ich auch, warum das funktioniert hat. Denn an meiner Ernährung hatte sich unbewusst neben der Kohlehydrat-Eiweiß-Trennung etwas weiteres geändert: Ich aß allgemein weniger. Zwischenmahlzeiten waren “verboten”. Insofern habe ich neben den Mahlzeiten keine weiteren Kalorien zu mir genommen. Außerdem habe ich begonnen, die Mahlzeiten zum Mittag zu verkleinern (ohne Nachschlag ging vorher bei mir eigentlich fast nichts). Bei Getränken habe ich ebenfalls eine Kalorienreduktion durchgeführt, in dem ich statt Apfelschorle zuckerfreie Limonaden oder Mineralwasser mit einem Schuss Limettensaft getrunken habe. Und zu guter Letzt habe ich mich auch zu diesem Zeitpunkt bereits mehr bewegt. Ich bin auf der Arbeit statt den Fahrstuhl zu nehmen die Treppen gegangen, ging abends mit meiner Frau spazieren und begann das Geocaching. Außerdem ging ich unregelmäßig schwimmen.
Alles hat ein Ende?
Irgendwann bin ich dann aber an einen Punkt gekommen, an dem es nicht mehr vorwärts (oder besser gesagt: abwärts) ging. Auch hier ist mir jetzt klar warum, denn auch das ist eine Sache der Mathematik. Der Kalorienverbrauch am Tag hängt von zwei Faktoren ab: 1. Die durch Bewegung und allgemeine Aktivität verbrauchten Kalorien und 2. der allgemeine Grundumsatz. Und Zweiteres bedarf eventuell einer Erklärung: Jeder Körper verbraucht alleine schon zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen (Atmung, Blutkreislauf, Gehirnaktivität, Erhaltung der Körperwärme) einen bestimmten Satz an Kalorien. Und je schwerer jemand ist desto mehr Kalorien werden dafür bereits gebraucht. Und durch mein Abnehmen hatte ich dann mein Gewicht bereits so weit reduziert, dass meine Bewegung und mein gesunkener Grundumsatz nicht mehr ausgereicht haben, um die zu mir genommenen Kalorien und zusätzlich noch Fettreserven zu verbrennen. Daraus folgt, dass ich entweder meinen Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung steigern oder meine Kalorienzufuhr weiter senken muss.
Phase II
Diese Erkenntnis kam mir allerdings erst im Jahr 2016. Das heißt es vergingen wieder einige Jahre, in denen ich mit rund 120 kg durchs Leben wandelte. Einerseits bereits mit einem guten Gefühl, da es schon ziemlich erfreulich war 30kg Ballast über Bord geworfen zu haben. Andererseits sind aber auch 120 kg immer noch extrem viel und bei einer Körpergröße von 183 cm immer noch schweres Übergewicht. Und deshalb habe ich mich entschlossen einen Schritt weiter zu gehen. Ich habe mit “Schlank im Schlaf” quasi aufgehört und stattdessen versucht meine Kalorienzufuhr anders weiter zu reduzieren. Ich habe weiter an den Mengen geschraubt (mein Frühstück bestand z.B. vorher aus 2 Scheiben Vollkornbrot und einem Apfel wovon ich ohne Probleme eine Scheibe streichen konnte) und vor allem Abends wurde gefeilt: Statt der warmen, relativ fettigen Mahlzeiten (bspw. Schnitzel, frittiertes Finger-Food oder Frikadellen) gab es immer noch eiweißhaltige aber wesentlich leichtere Speisen: Eiweißbrot, Salat mit leichtem Dressing oder Hähnchenbrust.
Und weil ich weiß, dass ich gerne esse und auch nicht 100%ig bereit bin auf Süßigkeiten, Knabbereien oder Fast Food zu verzichten war auch der andere Schritt nötig: Ich musste mich mehr bewegen. Deshalb habe ich mich in einem Fitness-Studio angemeldet und mache seitdem Kraftsport. Das hat neben dem natürlich allgemein schon erhöhten Kalorienverbrauch auch den zusätzlichen Vorteil, dass durch die nebenbei mit aufgebauten Muskeln auch mein Kalorien-Grundumsatz wieder stieg. Denn: Muskelmasse braucht mehr Kalorien zum “Leben” als Fettpolster. Und so gelang es mir dann innerhalb von 1,5 Jahren die nächsten 30 kg zu verlieren.
Phase III
Ich dümple derzeit also bei rund 88 kg herum. Das ist immer noch leichtes Übergewicht, weshalb ich derzeit weiter versuche noch 4 bis 5 kg loszuwerden. Durch die oben erwähnten Effekte sind diese allerdings (neben der Überwindung, überhaupt anzufangen) tatsächlich das Schwerste. Mein Grundumsatz ist weiter gesunken und ich muss meine Kalorienbilanz weiter aufpolieren um weiterhin Gewicht verlieren zu können. Das Blöde an der Situation: Natürlich könnte ich mich jetzt 3 Wochen lang nur von Kohlsuppe ernähren und dadurch vielleicht mein Ziel erreichen. Allerdings werde ich im Anschluss sehr wahrscheinlich keine Lust haben, weiterhin nur Kohlsuppe zu essen. Warum ich das tun müsste? Nun: Vielen von euch ist bestimmt der “Jojo-Effekt” ein Begriff. Für viele heißt dieser: Egal wie viel Gewicht man durch eine Diät verliert, nach einigen Wochen oder Monaten hat man wieder das gleiche Gewicht wie vor der Diät (oder wiegt sogar noch mehr). Aber das ist nicht etwa eine wissenschaftlich belegte Tatsache sondern liegt viel mehr an unserem antrainierten und seit Jahren gepflegten Lebensstil. Bei vielen kurz angelegten Diäten verfällt man sobald man sein Ziel erreicht hat wieder in alte Gewohnheiten und futtert wieder genau soviel wie vorher. Und wir erinnern uns: Wenn man wieder in alte Muster zurückfällt und sich exakt ernährt wie vor der Diät, dann bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als auch wieder das gleiche Gewicht wie vor der Diät anzunehmen. Deshalb sind die meisten “Diäten” (die ich jetzt bewusst in Anführungsstriche gesetzt habe) von vorne herein zum Scheitern verurteilt. Gerade wer extrem viel Gewicht verlieren möchte muss sich bereits zu Beginn überlegen: OK. Was kann ich tun, was mir jetzt eine Gewichtsreduktion einbringt und was ich im Nachhinein auch größtenteils weiter durchziehen kann. Denn seien wir mal ehrlich: Irgendwie muss man ja auf das Gewicht gekommen sein, von welchem man weg will. Und damit das passiert müssen wir mit alten Gewohnheiten brechen und dürfen diese auch nachdem wir unser Ziel erreichen nicht wieder annehmen. Denn sonst laufen wir tatsächlich Gefahr, Opfer des “Jojos” zu werden.
Weitere Lektüre
Wer mehr über Diät-Mythen und den wissenschaftlichen Hintergrund des Abnehmens erfahren möchte, dem empfehle ich ausdrücklich das Buch “Fettlogik überwinden” von Nadja Hermann. In diesem Buch wird mit Diät-Mythen, Fettlogiken und eingefahrenen Gedankenmustern aufgeräumt um so jedem vor Augen zu führen, dass sie es selbst in der Hand haben. Es ist keine konkrete Anleitung, wie man schnell viel Gewicht verliert, sondern hilft jedem einzelnen den für ihn oder sie passenden Weg zu weniger Körpergewicht zu finden.
Ich muss gestehen es selbst nicht gelesen zu haben, aber was ich in der Leseprobe und in ihrem Blog aufgeschnappt habe hat für mich gereicht um zu erkennen: Übergewicht ist kein Schicksal. Es ist eine persönliche Entscheidung *. Und genauso ist es eine persönliche Entscheidung, diesem ein Ende zu setzen. Ich habe diese Entscheidung für mich getroffen und ich bin mir ziemlich sicher, dass ihr das auch könnt (wenn ihr denn wirklich wollt). Und jetzt gönne ich mir erstmal einen Keks (den ich natürlich wieder abtrainieren werde müssen) 😀
* In den meisten Fällen. Natürlich gibt es Personen, die aus gesundheitlichen Gründen keine andere Wahl haben. Aber an diese richtet sich dieser Text nicht.